Pocket

朝起きた時、あ~良く寝た!

と感じる日と、

a0002_008616

体がだるいっ・・・!起きたくないっ!


と感じる日がありませんか?

a0002_008266


これは、日によって睡眠の質
バラバラだということなんです。



もちろん前日に夜更かしをして、
翌日早起きしようとすると、



余程の短時間睡眠マスターじゃない限り、
問答無用で後者になるはずです。



ですが、毎日同じ時間に寝て、
朝起きたときの感じ方が違うようなら、
前者が望ましいですね。



人生のほとんどは睡眠なのですから、
睡眠の質はいい方が決まっていますね。




いつもより少し睡眠の質を上げるだけで、
翌日の仕事や学業パフォーマンス
上がりますよ!



とういことで、
今回は睡眠の質を上げる方法
ご紹介致しますよ!


ここに書いてあることを全部実践したら、
もれなく睡眠マスターの称号
得ることができるでしょう。(笑)


以下の順にご紹介いたしますよ!
1.根本的なとこから!質の高い睡眠とは?
2.熟睡するには?
3.まとめ


スポンサードリンク


1.根本的なとこから!質の高い睡眠とは?



よく、テレビなんかで

レム睡眠や、ノンレム睡眠って


聞いたことないですか?
知っている方も多いと思いますが、


それぞれ、

レム睡眠が浅い眠り

ノンレム睡眠が深い眠り

ですね。


そして、睡眠の良し悪しは何で決まるのか。

それは、ずばり、睡眠時間の長さではなく、


朝起きた時に、
良く寝たっ!ていう感覚と、
すっきり目覚めた感覚があるかで決まります。


つまり、朝起きた時のこの二つの感覚
あれば、質の良い睡眠をとれている。

ということになりますね。



じゃあどうやってこの二つの感覚
得ることができるのか。



答えは、浅い眠りであるレム睡眠時
目覚めることで、二つの感覚を
得ることができます。



基本的にレム睡眠ノンレム睡眠
セットで90分周期で切り替わります。


レム睡眠(90分)⇔ノンレム睡眠(90分)


交互に入れ替わっているのです。




ちなみに深い眠りであるノンレム睡眠
さらに4段階に分かれます。


つまり、深い眠り中でも、
さらに深い眠りがあるというわけなんです。



ここでは仮にスーパーノンレム睡眠
呼んでおきましょうか。



このスーパーノンレム睡眠
寝付いてから、3時間の間
集中的に起こります。



この時に体が一番休んでいます。


なので、寝付いてからの3時間の睡眠
絶対に必要になりますね。



そこから90分周期を数え、
レム睡眠のタイミングで目覚めることで
質の良い睡眠をとることができるのです。



ですから、必ずしも、睡眠の質
その長さで決まるものじゃない
ということが分かります。


では、次はいかに深い睡眠
より良いものにする方法をご紹介しますよ!


スポンサードリンク


2.熟睡するには?



起きるタイミングで睡眠の質が
決まることが分かりましたね。


ですが、寝る環境や、寝る前の習慣が、
深い眠りを妨げている可能性があります。



しっかり対策して、
より良い睡眠にしていきましょう!

a0001_017553

寝る前の習慣でぐっすり!

 
・寝る前のスマホやPCはやめて!
 
 よく、寝る前ギリギリまで、スマホやPC
 ネットサーフィンをやりがちっていう方も
 いらっしゃると思います。
 

 スマホやPCからの強い光
 脳を覚醒させてしまうので、
 寝つきが悪くなってしまいます。
  

 最低でも寝る1時間前には画面を
 みるのをやめたいですね。(できればTVも)
 

 寝る前の1時間前は画面を見るのをやめて
 本など読んで過ごしましょう!  
  

・寝る前にお酒やコーヒーは飲んじゃだめ!
 
 たまに、
 
 寝る前にを飲むと、
 超良く寝れるんだよね~
 
 とか言っている人を見受けますが、
 はっきり言って、逆効果です。

 
 確かに寝つきはよくなりますが、
 結果的に浅い眠りになり、
 質の良い睡眠とは言えません!

 
 コーヒーカフェインによる
 興奮作用があるので、
 
 ただ単に眠れななくなる
 可能性があります。
 寝れても浅い眠りになる可能性大です!
 

・ちょっとしたストレッチをする

 寝る前にちょっとしたストレッチで、
 筋肉をほぐし、睡眠の質を
 あげることができます。 

ストレッチ動画


   

・一番体が回復する時間に寝る
 
 体の修復を促す成長ホルモン
 一番多く分泌される時間帯を
 ご存知でしょうか。

 
 ずばり
 
 夜10時から2時
 
 その時間に当たります。

 
 また別名睡眠ゴールデンタイム
 と呼ばれています。
 肌のゴールデンタイムとも
 呼ばれていますね。


 この時間に就寝していることで、
 疲労回復を促進したりと、 
 睡眠の質を上げることができます。


熟睡できる環境を作る!



・寝るときは真っ暗なお部屋で!

 真っ暗になると、体はメラトニンという
 ホルモンが分泌されます。
  
 このホルモンは眠気を誘う効果や、
 熟睡するにはは欠かせないものですが、
 部屋のちょっとした照明
 ホルモンの分泌が抑えらてしまいます。

 
 なので、寝るときはお部屋を真っ暗にして
 寝ましょう!
 
 
 暗所恐怖症とかなら、
 別に無理する必要ないですよ!


・部屋の環境を整える
 
 室温は16~26度
 湿度は50~60%
 
 
 を保つようにしましょう!
 
 
 また、音は無音が好ましいです。
 相方のいびきがうるさい!
 とかなら耳栓とかで対処しましょう。
 

・寝具は大丈夫?

 自分に合っていない枕や、マットレス
 使っていないですか?
 
 自分に合っていない寝具を使うと、
 やっぱり質の良い睡眠はとれません。
 
 
 は、首の自然なカーブ
 保てるのがベストです!
 
 
 マットレスは、自然な寝返り
 うてるのが好ましいです。


 今一度、自分の寝具を
 見直してはいかがでしょうか。
 

日常の生活を見直す!

 
・ぬるめのお風呂に浸かる

 38~40°くらいのお湯に
 じっくり20分浸かるのです。
 (半身浴で効果倍増?)
 

 そうすると、体の芯からあたたまり、
 リラックスへと導いてくれ、
 睡眠の質が良くなります。 
 
 

 また、体温が低くなったときに、
 人は眠たくなります。
 

 お風呂からあがった後は、
 ゆるやかに体温が下がってくるので、
 

 すんなりと、眠りに落ちるためにも、
 2時間前くらいにお風呂に入ると、
 ちょうどいいですよ!


・規則的な生活をする

 寝る時間、食事をする時間がバラバラ
 っていう方も多いかと思います。

  
 仕事の関係などで難しいっ!
 ということもあるでしょうが、
 

 できるだけ決まった時間に、
 起きる、寝る、食事をするということを
 意識することで、体のリズムを整え、
 
 
 睡眠の質を上げることができます。 





以上これらのことを実践すれば、
確実に睡眠の質は高まることでしょう。



3.まとめ



いかがだったでしょうか。


ばーっと睡眠の質を高める方法を
ご紹介しましたが、


まとめるとこんな感じです。

寝る前編
・スマホやPCはいじらない
・お酒やコーヒーは飲まない
・ちょっとしたストレッチを行う
・夜10時には就寝する



環境編
・お部屋は真っ暗にする
・温度、湿度に気を付ける
・自分の寝具を見直す


日常生活編
・ぬるめのお風呂にじっくり浸かる
・規則的な生活をする


全部は無理でも
是非、自分にできる方法を実践して、
睡眠の質を高めてくださいね!